Erste Hilfe bei Angst – Atme dich in Ruhe

Atemübungen gegen die Angst

Ich möchte dir jetzt und hier kleine, aber sehr wirkungsvolle Übungen an die Hand geben, die, wenn du sie regelmäßig anwendest, dein wichtigstes Werkzeug heraus aus der Angst werden können.

Zuerst gibt es allerdings eine Übung, die dich mit deinem Körper und vor allem mit deiner Atmung vertrauter macht:

VORÜBUNG: AUSATMEN!

Atme zunächst ganz normal weiter. Ändere nichts. Beobachte wieder den Fluss der Luft. Ein und aus.
Atme aus, soweit es geht.
Atme noch weiter aus
Presse jetzt das letzte bisschen Luft auch noch heraus. Ja, da ist immer noch was in der Lunge. Raus damit!
Wenn wirklich alles draußen ist, lass einfach los. Alle Muskeln, die irgendwas mit deiner Atmung zu tun haben. Lass sie einfach los. Was passiert? Es fließt Luft nach. Einfach so. Ohne dein Zutun, ohne Anspannung und ohne dich aufzupumpen wie einen Luftballon.
Atme wieder vollständig aus und lass dann Luft nachfließen
Das gilt es jetzt zu üben. Du fängst damit in ruhigen, entspannten Momenten an.

Mit dieser Übung bekommst du langsam ein anderes Gefühl für deine Atmung. Meistens steht das Einatmen für uns im Vordergrund, vor allem in unsicheren Situationen. Aus Angst, nicht genug Luft zu bekommen. Diese Befürchtung ist mit der flachen und schnellen Angstatmung auch nicht ganz unbegründet, denn es fließt dadurch viel zu wenig Luft in die Lungen, die werden nicht richtig gefüllt und der Sauerstoff kann so schnell auch gar nicht vollständig aufgenommen werden. Indem die Aufmerksamkeit auf das vermehrte und tiefere Ausatmen gelenkt wird, verlangsamt sich die Atmung, es strömt mehr Luft in die Lungen und der Sauerstoff kann genutzt werden. Das beruhigt, dein Schwerpunkt kommt wieder nach unten, die Stabilität erhöht sich. Das alles hat Einfluss wiederum auf das Denken und auf die Gefühle. Der Tunnelblick öffnet sich, die Brust wird weiter, Beklemmungen können gehen und man nimmt die Welt wieder wahr, wie sie ist. In einer Angstreaktion ist ja genau das eines der Probleme, dass man völlig gefangen ist von dem inneren Horrorszenario, dass man sich selber konstruiert und die Verbindung zur Außenwelt verliert. Die richtige Atmung holt dich wieder zurück und die Angst verliert mit jedem Mal ein Stück ihrer Macht über dich.

Du solltest wissen, was beim tiefen Einatmen passiert. Für das tiefe Atmen in den Bauch brauchst du nämlich dein Zwerchfell, das unterhalb der Lunge liegt. Das ist dein wichtigster Atemmuskel, den es gilt, aktiv einzusetzen. Anstatt in den Brustkorb zu atmen, was viele von uns instinktiv tun, wenn sie nach Luft schnappen, atme tief in den Bauchraum hinein, so dass er sich ausdehnt.

Wenn beim Einatmen das Zwerchfell benutzt wird, flacht sich der Muskel ab, so dass die Lunge mehr Platz hat. Die Folge ist eine verbesserte Sauerstoffaufnahme. Bei der richtigen Atemtechnik muss der Körper zudem weniger schwer arbeiten als bei der Brustatmung, die mit einer erhöhten Belastung von Nacken, Rücken und Brust verbunden ist.

Den korrekten Einsatz des Zwerchfells beim Atmen zu lernen, zahlt sich also aus: Du bekommst Atemprobleme in den Griff und der Sauerstoffgehalt des Blutes wird erhöht. Und das wiederum hat direkte Auswirkungen auf deine Entspannung und damit auf deine Angst. Mit den folgenden zwei Übungen kannst du dein Zwerchfell stärken und fit machen:

ATEMÜBUNG 1: KONTROLLIERT ATMEN IM LIEGEN

Lege Dich bequem auf den Rücken und winkel die Beine an, so dass die Füße flach auf dem Boden stehen. Lege eine Hand auf die Brust und die andere auf den Unterbauch.
Atme tief ein und zähle dabei bis fünf. Dabei wölbt sich dein Bauch, während Brust und Schultern unten bleiben.
Atme langsam aus und zähle bis fünf. Zieh dabei deinen Bauch zur Wirbelsäule. Die tiefe Atmung zehn bis zwanzig Mal wiederholen.

ATEMÜBUNG 2: VIERFÜSSLERSTAND

Komme in den Vierfüßlerstand, Hände unter den Schultern, Knie unter dem Becken. Mache sanft einen „Katzenbuckel“.
Atme durch die Nase ein und halte die Rundung im Rücken soweit wie möglich.
Atme so kräftig wie möglich aus und gehe dabei noch stärker in die Rundung, wobei du dabei das Kinn zur Brust ziehst. Mache am Ende des Ausatmens eine Atempause von fünf Sekunden. Halte dabei den „Katzenbuckel“.
Den Zyklus fünf Mal wiederholen.

Das bringt dein Zwerchfell so richtig auf Touren.

Zum Abschluss bekommst du jetzt noch die Übung, die ich immer gerne mitgebe, wenn es darum geht, wie bereitest du dich auf die Zeit mit deinem Pferd vor und wie holst du dich aus der aufsteigenden Angst rechtzeitig wieder heraus:

ÜBUNG: ATMEN IM QUARAT

Mach dir deine Atmung wieder bewusst, lass sie fließen
Atme 4 Sekunden ein = 1. Seite vom Quadrat
Halte den Atem 4 Sekunden = 2. Seite vom Quadrat
Atme 4 Sekunden aus = 3. Seite vom Quadrat
Halte den Atem 4 Sekunden = 4. Seite vom Quadrat
Wiederholen und das zur Gewohnheit werden lassen

Wichtig ist es auch hier, das zu üben, wenn du ruhig und entspannt bist. Dann kann sich die Atmung auch Stück für Stück automatisieren und damit kannst du sie in Anspannung abrufen. Bereite dich damit wirklich gezielt auf den Stall vor. Hört sich vielleicht etwas komisch an, aber wenn du erstmal merkst, dass du so deinen inneren Zustand regulieren kannst, dann wirst du das ganz automatisch machen. Und irgendwann auch gar nicht mehr brauchen. Die Übung ist hier entscheidend. Mache das anfangs wirklich so lange du im Stall und vor allem beim Pferd bist. Die Übung kann man wunderbar beim Reiten und während jeder Arbeit mit dem Pferd machen. Du wirst sehen, dass auch dein Pferd sofort auf deine veränderte Atmung reagieren wird. Es wird sich anpassen, ruhiger und konzentrierter werden. Genau wie du.